KITA semua pernah mendengar tentang olahraga HIIT, kelas CrossFit, dan Pilates, namun olahraga terbaru ini diikuti oleh para ahli – karena didukung oleh sains.
LBB – AKA Lower Body Burn (jangan bingung dengan LBD, AKA Little Black Dress!) – menjanjikan hasil tanpa mengeluarkan ratusan pound untuk kelas yang selalu dipesan dalam hitungan detik.
2
Dalam 10 tahun terakhir, terjadi peningkatan besar pada wanita yang menghilangkan rasa takut mereka terhadap beban dan melakukan latihan ketahanan dan kekuatan dalam olahraga mereka.
Dan dengan figur berlekuk – misalnya keluarga Kardashian dan Nicki Minaj – yang sedang populer, penelusuran Google tentang cara membentuk bokong yang lebih besar telah meroket.
“Saya memberi tahu klien saya, ‘Cobalah satu sesi dan pada akhirnya Anda akan memahami mengapa ini berbeda dari olahraga biasa, karena Anda akan merasakan perbedaannya,’” kata Cecilia Harris, pelatih dan salah satu pendiri aplikasi kebugaran RWL dan pelatih pribadi untuk selebriti termasuk Frankie Bridge dan Lucy Mecklenburgh.
Terinspirasi? Inilah bagaimana bagian bawah Anda bisa menjadi kunci keberhasilan kebugaran dan penurunan berat badan terbaik…
baca lebih lanjut tentang kim kardashian
Apa itu?
Latihan LBB, seperti namanya, adalah tentang memfokuskan perhatian Anda pada tubuh bagian bawah – khususnya bokong serta kaki bagian atas dan bawah.
Jadi ucapkan selamat tinggal pada push-up, burpe, dan bicep curl, dan sapalah squat, lunge, glute bridge, dan – semoga saja – seorang gelandangan yang dapat membuat Kim K kehabisan uang.
“LBB dirancang untuk membuat Anda menggunakan otot tubuh bagian bawah, berulang kali, dengan sebanyak mungkin gerakan gabungan yang berbeda, idealnya dengan beban,” jelas Cecilia.
“Gerakan gabungan hanyalah latihan yang menggunakan lebih dari satu otot dalam satu waktu.
Paling Banyak Dibaca di Diet & Kebugaran
Misalnya, squat menggunakan otot paha depan, paha belakang, betis, dan bokong. Pada latihan LBB, latihannya menggunakan beberapa otot tubuh bagian bawah.
Mengapa LBB berhasil
Namun mengapa fokus pada tubuh bagian bawah ini akan memberikan hasil yang begitu mengesankan?
“Semuanya bergantung pada ukuran otot yang Anda pilih untuk dilatih,” kata Kevin Abel, ahli terapi fisik, spesialis kekuatan dan pengondisian, serta direktur klinis Athletica Health.
“Ketika saya merencanakan latihan ketahanan untuk atlet elit, saya selalu memulai dengan anggota tubuh bagian bawah, apa pun olahraganya.
Hal ini karena kelompok otot utama di kaki lebih besar dibandingkan di tubuh bagian atas, sehingga potensi perubahannya jauh lebih besar.
“Otot yang lebih besar berarti kebutuhan metabolisme yang lebih tinggi untuk mendorong perubahan.
“Pada dasarnya, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, menggunakan kelompok otot ini akan membutuhkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dibandingkan otot yang lebih kecil, yang berarti Anda akan menghilangkan lebih banyak lemak.
“Dan jika tujuan Anda adalah untuk menambah otot atau menjadi lebih ramping, maka fokus pada otot yang lebih besar di tubuh bagian bawah memberi Anda lebih banyak potensi untuk berubah karena Anda membangun otot yang lebih besar sekaligus membakar lemak tubuh.”
Penelitian dari Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan Universitas Kentucky menunjukkan bahwa ukuran otot kita mempengaruhi kesehatan jangka panjang dan lemak tubuh kita, karena otot yang lebih besar memerlukan lebih banyak energi, artinya bahkan ketika kita tidak bergerak, otot kita terus bekerja. membakar kalori.
Semakin besar otot, semakin banyak kalori yang kita bakar.
Sepertinya Kim K sedang melakukan sesuatu dengan mempercantik roti miliknya yang terkenal itu!
Hentikan waktunya
Jika Anda khawatir tentang menemukan waktu untuk dicurahkan ke LBB, jangan takut.
“Hanya 25 menit saja sudah cukup untuk benar-benar mendapatkan manfaat dari gaya latihan ini,” kata Cecilia.
“Kedengarannya tidak lama, tapi ketika Anda menghabiskan waktu latihan dengan fokus pada satu area tubuh, itu sulit! Saya akan merekomendasikan melakukan latihan LBB tiga kali seminggu.
“Dengan begitu Anda mendapatkan hari istirahat di antara setiap sesi, yang memberikan waktu bagi otot tubuh bagian bawah untuk pulih.
“Pada hari-hari istirahat ini, Anda selalu dapat menambahkan sesi tubuh bagian atas, lari atau jalan kaki, kelas yoga, atau sekadar peregangan yang menyenangkan.”
Namun jangan terintimidasi – bahkan satu kali latihan LBB dalam seminggu akan membuat otot Anda bersemangat!
Latihan
Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan – lakukan peregangan atau jalan kaki singkat selama lima menit.
“Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan melakukan latihan LBB tanpa beban.
“Tetapi jika Anda berada pada level menengah, Anda perlu menggunakan beban untuk memaksimalkan hasil,” kata Cecilia.
Namun, Anda tidak memerlukan dumbel – botol air, kacang kaleng, atau sekarung beras juga bisa digunakan.
Meraih beban dan melakukan pemanasan? Lakukan 20 repetisi untuk setiap latihan di bawah ini, istirahat 25 detik di antara gerakan.
Pada gerakan yang berfokus pada satu kaki, lakukan 20 repetisi pada setiap kaki sebelum melanjutkan ke kaki berikutnya.
Bangunlah untuk mengerjakan sirkuit LBB tiga kali dalam satu sesi.
Squat lebar hingga sempit
Pegang beban di depan Anda, lengan ditekuk setinggi dada, kaki dibuka selebar pinggul, tekuk kedua lutut, gerakkan bokong ke belakang dan ke bawah.
Saat Anda mulai berdiri, dekatkan kaki kiri ke kaki kanan dan tekuk lutut hingga membentuk posisi jongkok.
Kemudian berdiri dan angkat kaki kanan lebar-lebar seperti posisi jongkok biasa.
Paru-paru bergantian
Mulailah berdiri dengan beban di masing-masing tangan, lengan di sisi tubuh. Langkahkan kaki kiri Anda ke depan dan tekuk lutut kanan Anda untuk melakukan lunge.
Matikan kaki kiri dan kembali berdiri. Ulangi di sisi lain.
Jembatan bokong
Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki rata di lantai. Letakkan beban di panggul Anda, sejajar dengan titik pinggul Anda dan dukung dengan tangan Anda.
Dorong tumit Anda dan angkat pantat Anda dari lantai, tekan otot bokong saat melakukannya. Turunkan kembali dengan lembut.
Berpisah jongkok
Mulailah berdiri, lalu angkat kaki kiri dan letakkan di bangku, kursi, atau bangku di belakang Anda.
Dari sini, tekuk lutut untuk melakukan lunge, dengan kaki belakang masih terangkat. Lalu tekan ke atas lagi untuk berdiri.
Pukulan maut
Mulailah berdiri, pegang beban di masing-masing tangan, dengan tangan terentang. Dari sini, bertumpu pada pinggul dengan menurunkan dada dan beban, menjaga kaki tetap lurus.
Setelah Anda mencapai titik terjauh, kembalikan tubuh Anda ke posisi awal.
Jongkok koper
Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang beban di masing-masing tangan, di sisi tubuh Anda.
Tekuk lutut dan gerakkan bokong Anda ke belakang dan ke bawah dalam posisi jongkok. Dorong dari lantai dan tekan otot bokong untuk mengangkat Anda kembali.
Sepak terjang ke samping
Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul, lalu angkat kaki kiri dan langkahkan lebar-lebar ke kiri, tekuk lutut kiri dan jaga agar kaki kanan tetap lurus.
Dari sini, dorong kaki kiri dan kembali berdiri.
Katak jongkok
Mulailah berdiri dengan kaki terbuka lebar. Tekuk lutut dan jongkok serendah mungkin.
Satukan kedua telapak tangan dan tekan siku ke lutut.
Dari sini, miringkan ke depan, turunkan kepala dan angkat pantat. Kemudian kembali ke posisi rendah.
